四十肩・五十肩を改善するストレッチ

【その他】腕のストレッチをする女性

四十肩・五十肩の痛みや動きを改善したいあなたへ

こんなことはありませんか?

  • 肩関節がしくしく痛んで、眠れない
  • 腕を動かすときに、制限がかかるうえ、痛みがありつらい・・。
  • 反対側の腕が痛みがあり、触れないくらいで、家事が不便
  • 痛みはとれてきたが、腕を動かすと制限がかかり、着替えが大変
などなど、様々なつらさや痛み、不便さを感じていらっしゃると思います。。。
この痛みや可動域の制限が緩和・改善しますよう、ストレッチを
ご紹介したいと思います。無理しない程度に、行ってみてくださいね。

運動を始める前に、気を付ける事とは?

四十肩・五十肩に効果があるといわれているストレッチは、

やみくもに行うと、悪化させることにもなります。

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運動を始める前に気を付けることは・・・

  • 無理しない程度に、ご自分の肩の状態をみながら行いましょう!
  • 少しずつでも、毎日続けましょう
  • 自分にあった運動を行い、やりすぎ注意です
  • 動作がわからなくなったり、いつもと様子が違った時には、専門家の指示を仰ぎましょう
  • ご自分が肩の時期に適したストレッチがベストです
ストレッチをご紹介する前に、今のあなたの四十肩・五十肩の状態が
どの時期なのかで、気を付ける事、ストレッチ方法も変わっていきます。
どんな時期があるのか、ご紹介しますね。あなたはどの時期でしょうか?
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四十肩・五十肩の状態時期と、運動の目的

①初期・急性期(フルージング期)

ひどい痛みがおさまってきたら、関節が固くなるのを防ぐため、

無理しない程度に、ごく簡単なストレッチを行います。

 

②拘縮期(こうしゅくき):フローズン期

肩周辺の硬さを取り除くために行う時期。

痛みが緩和してきていますが、無理をすると痛みがぶり返すので

慎重に、少しずつ動かず範囲を広げていきましょう。

 

③完全回復のためのソーイング期

完全回復のために行う時期。痛みも制限も緩和・改善していますが、

更なる改善のためのストレッチを行う時期です。

 

上記の時期があり、ご自分の四十肩・五十肩の痛み具合は、

どの時期に当てはまるでしょうか?

痛みがある場合は、無理しないよう心掛けながら行っていきましょう!

では、時期別ストレッチをご紹介しますね♪

 

【状態・時期別】四十肩・五十肩を改善するストレッチ

①初期・急性期(フリージング期)のストレッチ

♥おじぎストレッチ(関節が硬くなるのを防ぐストレッチ)

  1. 足を開いて立ちます
  2. 肩の力を完全に抜いて、両腕を前に垂らしながら、ゆっくりとお辞儀していきます
  3. 肩に軽い痛みを感じたら止めます
  4. この姿勢で10数えて、体を起こします
※朝・昼・夕方、入浴後に、それぞれ5回ずつ行いましょう!
(肩の痛み状態によって、無理しない程度にしてくださいね)

ポイント!

  • 首に力をいれずに、頭は自然に下げます
  • 膝や腰に無理な力を入れないで、全身リラックスしましょう
このストレッチは、腕を持ちあげたのと同じように、脇を開くことができます。
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②拘縮期・フローズン期のストレッチ

♥準備運動:振り子ストレッチ

これは準備運動でもあるので、こちらのストレッチから行ってくださいね。

  1. 椅子・机など安定しているものの横に立ち、足を開きます
  2. 腰を曲げて体を前に倒します
  3. 痛まない方の手をテーブルにつき、痛む方の腕は力を抜いて下に垂らします
  4. 垂らした腕の力は、出来るだけ抜いて、内回りの円を描きながら回します。
  5. (楽々回せて、軽い痛みを感じる程度が目安です)
※朝・昼・夕方・入浴後に1~2分ずつ行いましょう!(無理厳禁!)

ポイント!

  • 肩に力を入れないようにしましょう
  • 40~50㎝くらいの円を描きましょう
  • 痛みを感じなかったら、少し深く、腰を曲がるとよりOK!

♥硬さをほぐすストレッチ

こちらのストレッチは、2つの椅子を使います

  1. 2つの椅子を向かい合わせに置きます
  2. 片方の椅子に座ったまま、もう一方の椅子の座面に、手を伸ばせば触れるくらいの間隔をあけます
  3. 椅子に座り、痛む肩の方の手首を握ります
  4. 体ごと前にひっぱり、椅子の座面の角を指先で触り、10数えます
  5. (椅子と椅子の間隔は、座面に触れたときに、軽い痛みを感じる程度が目安です)
※朝・昼・夕方・入浴後にそれぞれ5回ずつ、行いましょう(無理はしないでね)

ポイント!

  • 背中を柔らかくして、前に体を倒しましょう
  • 痛む肩の方の手は、自分で持ち上げないように行いましょう
  • 痛みが軽く感じられるようになったら、少しずつ椅子の間隔を離していきましょう

♥後ろ側に肩を動かすストレッチ

こちらのストレッチは、たったまま行うストレッチです。

  1. 足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります
  3. 胸をはりながら、手を下にひいていきます
  4. 軽い痛みを感じるところで、止めて10数えます
※朝・昼・夕方・入浴後に、それぞれ5回ずつ行いましょう(無理はしないこと!)

♥後ろに回した手をお尻から離していくストレッチ

こちらのストレッチは、たったまま行います。

  1. 足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手は後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります
  3. 胸をはりながら、両手首をお尻から離していきます
  4. 軽い痛みを感じるところで止めて、10数えます
※朝・昼・夕方・入浴後に、それぞれ5回ずつ行いましょう(無理厳禁!)

ポイント

  • 後ろ側に動かす運動が楽にできるようになったら、今度はお尻から離していきます
  • 引っ張る目安は、軽い痛みを感じる程度です

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③完全回復のためのソーイング期のストレッチ

♥ぶら下がりストレッチ

このストレッチは、ぶら下がり健康器具や、バンザイをした姿勢で

しっかりとつかめる高さのドアや物干しなどを使います。

ドアを使う場合は、ロックして安定させてくださいね♪

 

  1. 軽く足を開いて立ちます
  2. 両手でしっかりと器具などにつかまります
  3. 肩の力を抜いて、膝を曲げながら腰を落としていきます
  4. 軽い痛みを感じるところまで、しゃがみます
  5. そのままの姿勢で、10数えます
※朝・昼・夕方・入浴後に、それぞれ5回ずつ、行いましょう!(無理しない程度に♪)

ポイント

  • 腕の力でぶら下がらないように!
  • 脇を伸ばすイメージで行いましょう

♥脇を閉じたり開いたりするストレッチ

このストレッチは、壁によりかかるように立つか、畳や床に仰向けに寝る

姿勢で行います。

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  1. 頭の後ろで両手の指を組みます
  2. ゆっくり肘を外側に開いて、軽く痛みを感じるところで止めて、10数えます
  3. 続いて内側に閉じていき、軽い痛みを感じるところで止めて、10数えます
※朝・昼・夕方・入浴後に、5回ずつ行いないましょう!(無理しない程度に♪)

ポイント!

  • 頭は壁や畳から離さないよう、注意しましょう
  • 左右の腕が同じ状態で閉じたり、開いたりできるまで、しっくり時間をかけて行いましょう

♥腕を上に伸ばすストレッチ

このストレッチは、柱や壁の角を使って行うストレッチです。

  1. 柱や壁の角に向かって40~50㎝ほど離れて立ち、足は開きます
  2. 痛む肩の方の腕を上に伸ばし、手のひらを角につけます
  3. 一方の手で体重を支えて、そのままゆっくりと体を前に寄りかからせていきます
  4. 軽く痛みを感じるところで止めて、10数えます
  5. その後、体をゆっくり柱から起こします
※朝・昼・夕方・入浴後に、それぞれ5回ずつ行いましょう。(無理厳禁!)

ポイント!

  • 肩の力を抜いて行いましょう
  • もう一方の手で、体重を支えながら行いましょう

最後に・・

いかがでしたでしょうか?(*^-^*) あなたの肩の痛みや可動域の制限の状況に応じた

ストレッチを行うことと、無理しない程度行うことが大切になります。

少し痛みを感じるところで止めることも、ポイントです。

あと、痛みなど自覚症状がなくなると、ストレッチが億劫になり、

やめてしまいがちですが、肩関節に少しでも硬さを残すと、転倒時に

肩の骨を折ってしまうなどの、危険性がある場合もあります。

ここでしっかりケアをしておきましょう。 ご参考になさってくださいね。

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♥あかり整体は、四十肩・五十肩を緩和・改善する施術を行っております

上記のストレッチを行って、なかなか緩和や改善が見られない場合は、

一度、あかり整体にいらしてください。

痛みのない施術で、強引に動かすこともしませんので、ご安心くださいね。

あなたの四十肩・五十肩の状態に応じた手技を使い、少しでも早い緩和・改善のために

二人三脚で良くしていきましょう!(*^-^*) お気軽に、ご相談くださいね。

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