四十肩・五十肩を改善するストレッチ

四十肩・五十肩の痛みや動きを改善したいあなたへ

• 肩関節がしくしく痛んで、眠れない
• 腕を動かすときに、制限がかかるうえ、痛みがありつらい・・。
• 反対側の腕が痛みがあり、触れないくらいで、家事が不便
• 痛みはとれてきたが、腕を動かすと制限がかかり、着替えが大変

運動を始める前に、気を付ける事とは？

四十肩・五十肩に効果があるといわれているストレッチは、

やみくもに行うと、悪化させることにもなります。

運動を始める前に気を付けることは・・・

• 無理しない程度に、ご自分の肩の状態をみながら行いましょう！
• 少しずつでも、毎日続けましょう
• 自分にあった運動を行い、やりすぎ注意です
• 動作がわからなくなったり、いつもと様子が違った時には、専門家の指示を仰ぎましょう
• ご自分が肩の時期に適したストレッチがベストです

四十肩・五十肩の状態時期と、運動の目的

①初期・急性期（フルージング期）

ひどい痛みがおさまってきたら、関節が固くなるのを防ぐため、

無理しない程度に、ごく簡単なストレッチを行います。

 

②拘縮期（こうしゅくき）：フローズン期

肩周辺の硬さを取り除くために行う時期。

痛みが緩和してきていますが、無理をすると痛みがぶり返すので

慎重に、少しずつ動かず範囲を広げていきましょう。

 

③完全回復のためのソーイング期

完全回復のために行う時期。痛みも制限も緩和・改善していますが、

更なる改善のためのストレッチを行う時期です。

 

上記の時期があり、ご自分の四十肩・五十肩の痛み具合は、

どの時期に当てはまるでしょうか？

痛みがある場合は、無理しないよう心掛けながら行っていきましょう！

では、時期別ストレッチをご紹介しますね♪

 

【状態・時期別】四十肩・五十肩を改善するストレッチ

①初期・急性期（フリージング期）のストレッチ

♥おじぎストレッチ（関節が硬くなるのを防ぐストレッチ）

1. 足を開いて立ちます
2. 肩の力を完全に抜いて、両腕を前に垂らしながら、ゆっくりとお辞儀していきます
3. 肩に軽い痛みを感じたら止めます
4. この姿勢で１０数えて、体を起こします

ポイント！

• 首に力をいれずに、頭は自然に下げます
• 膝や腰に無理な力を入れないで、全身リラックスしましょう

②拘縮期・フローズン期のストレッチ

♥準備運動：振り子ストレッチ

これは準備運動でもあるので、こちらのストレッチから行ってくださいね。

1. 椅子・机など安定しているものの横に立ち、足を開きます
2. 腰を曲げて体を前に倒します
3. 痛まない方の手をテーブルにつき、痛む方の腕は力を抜いて下に垂らします
4. 垂らした腕の力は、出来るだけ抜いて、内回りの円を描きながら回します。
5. （楽々回せて、軽い痛みを感じる程度が目安です）

ポイント！

• 肩に力を入れないようにしましょう
• 40～50㎝くらいの円を描きましょう
• 痛みを感じなかったら、少し深く、腰を曲がるとよりOK！

♥硬さをほぐすストレッチ

こちらのストレッチは、２つの椅子を使います

1. ２つの椅子を向かい合わせに置きます
2. 片方の椅子に座ったまま、もう一方の椅子の座面に、手を伸ばせば触れるくらいの間隔をあけます
3. 椅子に座り、痛む肩の方の手首を握ります
4. 体ごと前にひっぱり、椅子の座面の角を指先で触り、１０数えます
5. （椅子と椅子の間隔は、座面に触れたときに、軽い痛みを感じる程度が目安です）

ポイント！

• 背中を柔らかくして、前に体を倒しましょう
• 痛む肩の方の手は、自分で持ち上げないように行いましょう
• 痛みが軽く感じられるようになったら、少しずつ椅子の間隔を離していきましょう

♥後ろ側に肩を動かすストレッチ

こちらのストレッチは、たったまま行うストレッチです。

1. 足を肩幅に広げて立ちます
2. 両手を後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります
3. 胸をはりながら、手を下にひいていきます
4. 軽い痛みを感じるところで、止めて１０数えます

♥後ろに回した手をお尻から離していくストレッチ

こちらのストレッチは、たったまま行います。

1. 足を肩幅に広げて立ちます
2. 両手は後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります
3. 胸をはりながら、両手首をお尻から離していきます
4. 軽い痛みを感じるところで止めて、１０数えます

ポイント

• 後ろ側に動かす運動が楽にできるようになったら、今度はお尻から離していきます
• 引っ張る目安は、軽い痛みを感じる程度です

③完全回復のためのソーイング期のストレッチ

♥ぶら下がりストレッチ

このストレッチは、ぶら下がり健康器具や、バンザイをした姿勢で

しっかりとつかめる高さのドアや物干しなどを使います。

ドアを使う場合は、ロックして安定させてくださいね♪

 

1. 軽く足を開いて立ちます
2. 両手でしっかりと器具などにつかまります
3. 肩の力を抜いて、膝を曲げながら腰を落としていきます
4. 軽い痛みを感じるところまで、しゃがみます
5. そのままの姿勢で、１０数えます

ポイント

• 腕の力でぶら下がらないように！
• 脇を伸ばすイメージで行いましょう

♥脇を閉じたり開いたりするストレッチ

このストレッチは、壁によりかかるように立つか、畳や床に仰向けに寝る

姿勢で行います。

1. 頭の後ろで両手の指を組みます
2. ゆっくり肘を外側に開いて、軽く痛みを感じるところで止めて、１０数えます
3. 続いて内側に閉じていき、軽い痛みを感じるところで止めて、１０数えます

ポイント！

• 頭は壁や畳から離さないよう、注意しましょう
• 左右の腕が同じ状態で閉じたり、開いたりできるまで、しっくり時間をかけて行いましょう

♥腕を上に伸ばすストレッチ

このストレッチは、柱や壁の角を使って行うストレッチです。

1. 柱や壁の角に向かって40～50㎝ほど離れて立ち、足は開きます
2. 痛む肩の方の腕を上に伸ばし、手のひらを角につけます
3. 一方の手で体重を支えて、そのままゆっくりと体を前に寄りかからせていきます
4. 軽く痛みを感じるところで止めて、１０数えます
5. その後、体をゆっくり柱から起こします

ポイント！

• 肩の力を抜いて行いましょう
• もう一方の手で、体重を支えながら行いましょう

いかがでしたでしょうか？(*^-^*)　あなたの肩の痛みや可動域の制限の状況に応じた

ストレッチを行うことと、無理しない程度行うことが大切になります。

少し痛みを感じるところで止めることも、ポイントです。

あと、痛みなど自覚症状がなくなると、ストレッチが億劫になり、

やめてしまいがちですが、肩関節に少しでも硬さを残すと、転倒時に

肩の骨を折ってしまうなどの、危険性がある場合もあります。

ここでしっかりケアをしておきましょう。　ご参考になさってくださいね。

♥あかり整体は、四十肩・五十肩を緩和・改善する施術を行っております

上記のストレッチを行って、なかなか緩和や改善が見られない場合は、

一度、あかり整体にいらしてください。

痛みのない施術で、強引に動かすこともしませんので、ご安心くださいね。

あなたの四十肩・五十肩の状態に応じた手技を使い、少しでも早い緩和・改善のために

二人三脚で良くしていきましょう！(*^-^*)　お気軽に、ご相談くださいね。